Una
sesión de kriya de Kundalini Yoga de 30 minutos para principianes es una práctica completa que combina posturas (asanas), respiración (pranayama), mantras y meditación para mover la energía vital y relajar la mente.
La versión de 30 minutos es el formato completo e ideal: te permite profundizar en el trabajo umbilical, lograr una oxigenación sanguínea intensa y disfrutar de una relajación profunda (Savasana) de 18 minutos, que es donde el sistema nervioso realmente integra y consolida los beneficios de la práctica.
Puedes practicar una rutina guiada de
30 minutos de kriyas adaptada para principianes para relajar el cuerpo y la mente antes de dormir, o explorar más opciones de
clases cortas de Kriyas 20-30 minutos.
Aquí tienes el cronograma exacto minuto a minuto para que puedas seguirlo fácilmente con un temporizador.
Estructura detallada para la sesión de 30 minutos
1.1. Apertura con Adi Mantra:1 minuto (0:00 - 1:00).Sientate erguido en postura fácil con las palmas juntas en el pecho.
Canta 3 veces "Ong Namo Guru Dev Namo" en una sola exhalación larga por cada repetición.
2.2. Erradicador del Ego:3 minutos (1:00 - 4:00).Brazos a 60°, nudillos doblados, pulgares al cielo.
Sostén la Respiración de Fuego a ritmo constante.
Al finalizar: Inhala profundo, junta pulgares arriba, sostén 5 segundos y exhala abriendo los brazos suavemente hacia los lados.
3.3. Giros Espinales:3 minutos (4:00 - 7:00).Manos sobre los hombros, codos altos y paralelos al suelo.
Mantén un ritmo fluido combinando el giro de torso con la Respiración de Fuego (o inhala a la izquierda y exhala a la derecha).
4.4. Postura del Estiramiento (Stretch Pose):3 minutos (7:00 - 10:00).Túmbate boca arriba, eleva talones y cabeza a 10-15 cm con zona lumbar bien pegada a la esterilla.
Consejo para 3 minutos: Si la fatiga aprieta, usa la modificación de colocar las manos bajo los glúteos o alternar una pierna a la vez sin detener la respiración.
5.5. Relajación Profunda (Savasana):18 minutos (10:00 - 28:00).Túmbate boca arriba, piernas abiertas al ancho de las caderas, brazos a los lados con palmas hacia arriba.
Deja que la respiración vuelva a su ritmo natural sin controlarla.
Esta fase es fundamental: permite que la energía movilizada en el plexo solar circule libremente por todo el cuerpo.
6.6. Retorno y Cierre:2 minutos (28:00 - 30:00).Despertar el cuerpo (1 min): Antes de incorporarte, mueve suavemente dedos de manos y pies, gira muñecas y tobillos, estira los brazos por encima de la cabeza y frota palmas de las manos y plantas de los pies.
Cierre (1 min): Vuelve a postura fácil, junta las palmas en el centro del pecho y canta 3 veces un "Sat Nam" largo (Saaaat largo, Nam corto).
